【睡眠の日】あなたの眠りについてチェックしてみませんか？

3.18 春の睡眠の日
9.3 秋の睡眠の日

「睡眠の日」は睡眠に関する正しい知識の普及を目的として、睡眠健康推進機構（財団法人　精神・神経科学振興財団）により制定されました。

春はWorld Sleep Day（3月第3金曜日）に合わせて、日本では3月18日に。
秋は9月3日（ぐっすりの語呂合わせ）の2日間を中心に、それぞれ前後１週間を「睡眠健康推進週間」として様々なキャンペーンや活動が行われています。

折しも春秋は、生活リズムや体調が崩れがちな季節でもあります。
健やかな暮らしと眠りの質は切り離せない大切な要素。この機会に、日頃何気なく過ごしている習慣と眠りについて、振り返ってみませんか？

睡眠チェックリスト

• 朝、目が覚めると枕が頭の下にない。
• 眠っている間にふとんを蹴飛ばしている。
• 睡眠途中に、眠りが浅いことが自覚できる。
• 寝たはずなのに、朝から体が重い・眠い。

チェックリスト以外のお悩みも。

朝起きると、枕から頭が外れているのなら、枕が合っていない場合があります。
布団を体から外す行為は、寝具内が暑くて汗をかいて蒸れてしまっているのかも。季節に合わせた敷きパッドやカバー、掛け布団への切り替え時のサインです。
寝起きのはずなのに、疲れを感じる場合も寝具が体に合っていない可能性があります。

この他にも日々の生活が眠りの質を左右します。
生活習慣チェックリストでチェックしてみましょう。

生活習慣チェックリスト

• 朝、決まった時間に起床している。
• 日中は人と会ったり、散歩をするなど活動的に過ごしている。
• 15時頃までに、30分未満のお昼寝をする。
• 体を必要以上に冷やさないように心がけている。
• 寝る２時間前までには夕食を済ますようにしている。
• ぬるめのお湯で、約15分ほど入浴する。
• 眠る前はテレビ・スマホを見ないようにしている。
• 寝室はあまり明るくし過ぎないように心がけている。
• リラックスできる程度にストレッチをする。
• 毎日、寝る前にする習慣（入眠儀式）がある。
• 布団に入ったら悩み事をしないようにしている。
• 自分に合う枕や布団で眠っている。

チェックリストはどれくらい当てはまりましたか？

すべての項目に当てはまった方は、とても素晴らしい生活習慣を持っていらっしゃいます。
けれど項目が少なかったからと言って、あきらめる必要はありません。

下記に項目ごとに快眠のポイントをまとめましたので、できそうなことにチャレンジしてみましょう。
必ず毎日行わなくてもいい。やれそうな日にやれそうなことをやってみると考えて、気楽に取り入れてみてください。

快眠のポイント

決まった時間に起きる。

ある時間になったら眠くなる……、自然と眠りが浅くなって目が覚めるなど、人それぞれの睡眠リズム（体内リズム）があります。
この睡眠リズムを崩さないように、休日もいつも通りの時間に規則正しく起きるのがおすすめ。起きた後に太陽の光を浴びると、睡眠リズムを整えてくれます。

最適な睡眠時間の長さは個人差があるので、他の人より長く眠れないなど気にし過ぎないで、自分にとって自然な睡眠・起床のリズムを守りましょう。

日中は身体を動かす。

身体を動かして体温を高めると、夜にかけて体温が下がる差が大きくなり、体内リズムにメリハリが生まれて眠りやすくなります。
さらに日光を浴びると体内リズムがリセットされるので、夜にかけて自然な眠気を感じやすくなるメリットも。

もし、日中にあまり体を動かせなかった時や、眠りにくさを感じる時などは、軽いストレッチなどで少し体を動かしてみると眠りやすくなりますよ。
※眠れないからとお酒を飲むと、寝つきやすくなるかもしれませんが、眠りは浅くなりがちなので、おすすめはできません。

30分未満のお昼寝をする。

毎日、しっかり理想的な睡眠時間が取れない場合もありますよね。
そんな時は15時頃までに、15～30分程度の軽い昼寝をおすすめします。

夜の睡眠と違い完全な眠り方ではなく、目を閉じて何もしない時間を作るくらいの、うたた寝のようなお昼寝にするのがコツ。
睡眠不足で疲れが取れない脳に休息する時間になり、気分転換にもなります。お昼寝をした後には、意欲や集中力が高くなって効率が上がる効果も。

ただ、15時を超えたら眠気は我慢してください。体内リズムが夜の睡眠に向けて、少しずつ準備をはじめる時間帯なので、この時に仮眠を取ってしまうと体内リズムが変動してしまい、自然な眠気を感じにくくなってしまうからです。

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体を冷やさない。

寒さを我慢して薄手の服装を選んだり、空調が効きすぎた部屋に長時間いるなど、自覚しないままに身体が冷えている場合があります。
冷たい飲み物や食べ物ばかり食べていたり、お酒を飲んでも、冷えの原因になることも。
首元や手首など、「首」と名前のつく体の部分をあたためるファッションアイテム（手袋やマフラーなど）を持ち歩いて、こまめに冷えから体を守りましょう。
夏は冷房による冷えから守るひざ掛けや、アイスクリームや冷たい飲料の取りすぎにご注意を。

また、日中に活動をあまりしない人は体温が上がりきらず、体が冷えてしまっている、なんてことも…。
ストレスを強く感じると、体内リズムが乱れて体温調節がうまくできなくなってしまうこともあります。

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寝る前に食べない。

２時間前までに食べ終わることがおすすめ。胃や腸に食べ物があると、眠っている間でも消化しなければならないので、睡眠の質が低下する可能性があるからです。
さらに日中の活動時よりも消費エネルギーが低くなるので、食べ物から得たエネルギーを消費しきれず、体にためこむために太りやすくなります。

ぬるめのお風呂に入る。

眠る１～2時間ほど前を目安に、ぬるめのお風呂に入ると眠りやすくなります。
40度くらいのお湯で、約15分ほど。あまり長く入りすぎたり、熱いお湯に浸かると眠気がなくなることも。
入浴するタイミングやお湯に浸かる時間・温度は個人差もありますので、身も心もリラックスできる、自分に合う適度な入浴時間を試してみて。

テレビやスマホを見ない。

スマホなどの光に含まれているブルーライトが、脳の中で眠りを促す物質「メラトニン」を減らすと言われています。
できれば眠る１時間ほど前からスマホやテレビも見ないようにしましょう。
眠りの質を高めることで、疲れが取れやすくなり、すっきり目覚めやすくなります。

寝室の照明は薄明りにする。

蛍光灯の灯りは、睡眠ホルモンのメラトニンが分泌しにくくなってしまうので、間接照明などで暖色系の灯りにするのがおすすめです。 眠る１時間くらい前から室内は明るさを抑えて、薄明るい雰囲気にすると眠りやすくなります。（※明るさの感じ方には個人差があります）
睡眠中も光を感じると眠りが浅くなりがちなので、窓から外の光が入らないようにカーテンを活用したり、アイマスクなどで明るさを感じにくくする方法もあります。

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軽めのストレッチをする。

ゆっくり呼吸しながら、のんびり気持ち良く感じる程度に、ストレッチで体をほぐすと寝つきやすくなります。
ストレッチで筋肉の緊張を緩めると、血の流れがよくなる効果の他に、リラックスを促す副交感神経を優位にしてくれるので、自然な眠気につながりやすいのです。
無意識に行う寝返りもしやすくなり、睡眠の質が向上してすっきり目覚めやすくなります。

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スリープセレモニーを持つ。

スリープセレモニー（入眠儀式）とは、いつも眠る前にする行動のこと。
特別な行動ではなくても構いません。例えばお風呂に入る、歯を磨く、パジャマに着替えるなど、寝る前の習慣を持つことで、体と心がリラックスしやすくなります。

パジャマ・ルームウェア

眠っている間に身体から出る熱や汗を吸収・放出して、温度や湿度を快適な状態に保つために欠かせないアイテム。 スウェットやジャージでは寝返りをスムーズにできなかったり、快眠に適した衣服内環境にならず、眠りが浅くなる場合も。
パジャマに着替える行為が睡眠モードに切り替えるスイッチにもなり、リラックスしやすくなるのでおすすめ。

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布団に入ったら悩み事をしない。

悩み事を思い出したり、仕事のことを考えてしまうと、寝つきにくいと感じやすくなります。
理想は眠気が強くなってから布団に入り、目を閉じたら考え事をやめて、自然な眠気に身を任せること。

けれど布団に入ったら目が覚めてしまった、なかなか寝付けない……そんな時もあります。
寝付けない時は無理に眠ろうとしないで、一旦布団から出てストレッチをするなどリラックスしましょう。

時計を見て、「まだ眠れない」「睡眠時間はどれくらいになるだろう」など、考えてしまうとさらに眠りにくくなってしまいます。
落ち着ける曲調の好きな音楽を聞く、頭皮を優しくマッサージするなど、緊張をほぐす行動をして、心を穏やかにするのがおすすめ。
この時、室内を明るくし過ぎないようにするのも快眠のコツです。

自分に合う枕や布団で眠る。

寝心地を決めるのは枕だけでなく、マットレスや敷布団、敷きパッドに掛け布団など、寝具すべてが関わっています。
マットレスや枕を変えるのはなかなかできませんが、季節や室内環境に合わせて、その他の寝具アイテムを変えて調節するのが快眠のコツ。
掛け布団ならば春夏は薄手の合掛けや肌掛け、タオルケットやガーゼケットに変えたり、冬は厚掛けの羽毛布団に変えるなど、寝具アイテムも衣替え。

また、市販されている寝具では物足りない、寝心地がしっくりこない方には、オーダーメイド寝具の「じぶんまくら」や「じぶん敷ふとん・マットレス」、「プレミアムオーダー羽毛布団」など、自分に合わせられる寝具がおすすめです。

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